Tag-Beschreibung cmake

Tag-Beschreibung Fragen mit dem Tag
(die liegen halt Arbeit Hinzugefügt wurde, nachdem ich bemerkte, dass es war das grip-was war die Begrenzung meiner Langhantel Rudern - doch es war in der original-Reg-Park-Programm, sowie die chin-ups; mit diesem Programm ist die Belastung auf die Wirbelsäule wird nur in einer übung in den Tag - die Kniebeuge mit Gewicht - und eines in der Tag B - Kreuzheben; was habe ich getan, bis jetzt ist das Programm, aber mit Langhantel Rudern und Kniebeuge mit Gewicht in zwei Tagen Ich habe auch Schulterdrücken am Anfang, aber später änderte ich Arnold sitzen - natürlich auch alle Kritiken über das Programm selbst sind ebenfalls willkommen) ich habe nicht extrahieren, aber ich verwende start-up disk creator-bitte helfen ich kann Sie nicht erneut herunterladen das meine internet-Geschwindigkeit ist nicht schnell. Der Einführungs-und Basis mesozyklus waren in Ordnung. Ich lief in Probleme mit der Intensität, phase, und das ist, wo ich erlitt einige Vertrauen Probleme in die Hocke. Diese werden jetzt behoben, dass ich einen Trainer und ein Programm, das eine bessere Passform für mich. ANMERKUNG: @Doc, vielleicht wollen wir verschieben diese Diskussion auf chat.

Während ich wieder von zwei gleichzeitige Sehnenscheidenentzündung, verursacht durch unsachgemäße Verwendung der pull-down-Maschine ist, kann ich nicht umhin zu denken und neu zu gestalten, das Programm, das ich tun werde, wenn ich zurück in die Ausbildung.

Für die praktische täglichen Lebens Gründen, wird es sehr schwierig für mich, in ein Fitnessstudio zu gehen, und fast unmöglich zu gehen, um eine, die hat einen richtigen Käfig hocken und Olympischen Langhanteln. Daher SL5x5 haben zu warten, bis meine Lebensumstände ändern. Trotzdem habe ich die Tür der bar und ein paar verstellbare Kurzhanteln mit den Platten die ich will, zu Hause zu verwenden. Ich dachte daran, ein Training, und ich würde gerne Ihre Vorschläge (oder Warnungen), um Sie zu verbessern.

Dies sind die Umstände und die Ziele, die berücksichtigt werden müssen:

  • Ich bin 41 und ziemlich schwach, nach zwei Jahrzehnten der Arbeit am computer, die haben abgerundete meinen Schultern (aber mein Arzt sagt, es ist nicht ein Skelett-problem). So habe ich, um meine core-und Rückenmuskulatur zur Verbesserung der Körperhaltung und Rücken Schutz, und muss ich noch verbessern meine Schultern und oberen Rücken Mobilität.

  • Ich kann kaum ein oder zwei push-ups, und keine chin-ups.

  • Ich habe ein paar Hanteln, die angepasst werden können bis zu 7 kg oder 12 kg in einem einzigen Hantel. Ich kaufe ein paar zusätzliche Platten, so dass Sie die maximale Anzahl in einer einzigen Hantel wird wahrscheinlich bis zu 22 kg, viel mehr aber auch nicht.

Dies ist das Programm, das ich im Auge habe, mit einer Erklärung. Bitte postet feedback und Anregungen:

Zwei workouts A und B, mit einem Ruhetag dazwischen. Drei übungen im einzelnen: Kniebeugen, push-und ein pull. Tag für horizontal push/pull, Tag B für vertikale push/pull. Die bodyweight übungen durchgeführt werden in 3 sets zu Versagen. Die Hantel-übungen innerhalb einer 3x8 Schema. Ich wählte 3x8 statt 5x5, da die Hanteln nicht erreichen, so viel Gewicht wie Fitnessstudio Hanteln, so dass ich besser arbeiten in einen etwas längeren Wiederholungsbereich.

Workout A:

  1. Körpergewicht Kniebeugen, 3xF (drei Sätze bis zum Muskelversagen), ersetzt durch Hantel-Kniebeuge 3x8 nach erreichen der 100 BW-Kniebeugen.
  2. Push-Up, 3xF, ersetzt werden durch die Hindu-Push-Up - nach erreichen der 3 Sätze von 20 Wiederholungen. Ich wählte push-up-nicht nur, weil ich nicht eine Bank, sondern auch wegen der Notwendigkeit zu stärken, meinen Kern.
  3. One Arm Bent-Over Row, 3x8 (nach zwei warm-up-sets). Ich wählte eine single-arm version, so dass ich gehen kann schwerer durch das laden einer einzigen Hantel mit allen verfügbaren Platten.
  4. Tür pec Strecken, den Hals streckt und Hüfte-Beuger dehnt.

Workout B:

  1. Körpergewicht Kniebeugen, 3xF (drei Sätze bis zum Muskelversagen), ersetzt durch Hantel-Kniebeuge 3x8 nach erreichen der 100 BW-Kniebeugen.
  2. Einarmige Schulter Drücken, 3x8, dass ich nicht nur wählen, eine ein-arm-version, weil von einem einzigen Hantel werden schwerer, aber auch wegen der zusätzlichen core-Stärkung.
  3. Chin-Up, 3xF. Es werden nur negative chin-ups bei der beguinning, aber ich hoffe, dass ich in der Lage zu führen Sie mindestens einen Klimmzug nach einer bestimmten Anzahl von Trainingseinheiten.
  4. Schulter-Luxationen, Hals streckt und Hüfte-Beuger dehnt.

Ich habe nicht in der Lage zu finden, ein Ersatz für Kreuzheben.

Naja, ich hoffe für Korrekturen und Anregungen.